Ein sicherer Ort sein: Die Kunst der emotionalen Selbstregulierung und die Praxis, anderen ein Heim zu bieten

Wir sprechen oft von „sicheren Räumen“, als wären das Strukturen – Zimmer mit den richtigen Worten an der Wand, Richtlinien, die uns schützen, Gemeinschaften, die zu Freundlichkeit verpflichten. Doch Sicherheit ist keine Struktur, der man beitritt. Sie ist ein Zustand des Seins, den wir auf andere ausdehnen – angefangen mit der disziplinierten Ruhe des eigenen Nervensystems. Ein sicherer Raum für andere zu sein – ihnen zu erlauben, vollständig und unverstellt zu existieren – ist eine psychologische und moralische Aufgabe mit höchstem Anspruch: sie verlangt emotionale Selbstregulierung. Ich erinnere mich an eine kürzliche Auseinandersetzung mit eine:r engen Freund:in. Meine unmittelbare Reaktion war scharf, defensiv, unkontrolliert. Mein Puls raste, Worte entglitten mir, bevor sie bedacht waren. Später setzte ich mich mit meiner Erregung auseinander, verfolgte ihre Wurzeln in alten Unsicherheiten zurück und streckte die Hand aus, um den Riss zu heilen. In dieser Reflexion gewann ich meine Stabilität zurück – nicht Perfektion, aber Präsenz – und bot so meiner Freundin erneut einen sicheren Raum zum Sprechen. Das ist das Wesentliche bei dieser Praxis: Emotionale Kontrolle ist nicht angeboren, sondern wird kultiviert und erfordert Wiederholung, Wachsamkeit sowie die Demut, immer dann, wenn wir ins Straucheln geraten, wieder zu unserer Mitte zurückzufinden.

Emotionale Selbstregulierung ist ein trügerisch einfacher Ausdruck für eine zutiefst anspruchsvolle Kunst. Es ist die Fähigkeit, die eigenen aufkommenden Reaktionen – Wut, Abwehrhaltung, Verlegenheit – zu spüren und sich nicht von ihnen mitreißen zu lassen. Und das bedeutet, eine Rückmeldung anstelle eines Reflexes zu wählen und Neugier anstelle von Kontrolle. In der Neurowissenschaft findet dieser „Tanz“ zwischen der Amygdala, dem Sitz unserer Reaktionen auf Bedrohungen, und dem präfrontalen Kortex statt, der die Reflexion und Zurückhaltung steuert. Doch jenseits dieser Gehirnschaltkreise liegt etwas noch schwerer zu Erfassendes: eine gepflegte Stille, die es anderen ermöglicht, unsere Gegenwart ohne Furcht zu betreten. Viele glauben, sie böten Sicherheit, weil sie es gut meinen. Doch gute Absichten verhindern keine Stimmungsschwankungen. Wenn wir emotional auf die Ehrlichkeit, Begeisterung oder den Schmerz einer anderen Person reagieren, machen wir unbeabsichtigt deren Ausdruck zu unserem eigenen und zerstören damit die Voraussetzungen für Authentizität. Gespräche, die einen Raum für Offenbarungen hätten geben können, werden so zu einem Gebiet der Vorsicht. Die Anderen lernen dabei, ihre Worte abzuwägen, um nicht unser Unbehagen zu wecken. Was wir Sicherheit nennen, wird so oft zu einer Illusion – und dahinter entfaltet sich eine leise Choreografie der Selbstzensur. Wir alle haben in unserem Leben schon Menschen getroffen, in deren Gegenwart wir vorsichtig sein müssen.

Wahre Sicherheit zu kultivieren, bedeutet paradoxerweise, sich selbst nicht in den Mittelpunkt zu stellen. In seinem 1961 erschienenen Buch Totalität und Unendlichkeit: Ein Essay über die Exteriorität argumentiert Emmanuel Levinas, dass unsere erste moralische Pflicht nicht Freiheit sei, sondern die Verantwortung für Andere. Diese Verantwortung erfordert, das Gewicht der Präsenz eines anderen zu tragen, ohne ihm die Last unseres eigenen Egos aufzuerlegen. Die Kontrolle der eigenen Emotionen ist keine Unterdrückung, sondern Ehrfurcht: eine bewusste Zurückhaltung im Dienste der Freiheit der anderen Person, sie selbst zu sein. Sie ist eine „Ethik der Gastfreundschaft“ – psychologisch und existentiell zugleich. Denn Selbstregulation ist nicht Kälte. Sie ist Wärme unter Kontrolle – ein Herd, der gleichmäßige Wärme ausstrahlt, anstatt einen Flächenbrand zu erzeugen. Die Stoiker, oft fälschlicherweise als Verfechter der Verdrängung interpretiert, verstanden diese Nuancierung. In seinen Selbstbetrachtungen ermahnte Marc Aurel sich selbst, „wie der Felsen zu sein, an dem sich die Wellen brechen“ – nicht, weil er Gefühle verachtete, sondern weil er erkannte, dass Stabilität es einem ermöglicht, dem Chaos der Umstände standzuhalten. Der Fels weist das Meer nicht zurück, er verliert sich nur nicht in ihm.

In psychologischer Hinsicht sieht eine sichere Bindung so aus: Säuglinge entwickeln Vertrauen, nicht weil ihre Bezugspersonen perfekt wären, sondern weil sie verlässlich sind – sie reagieren, ohne überfordert zu sein, sie sind aufmerksam, ohne ängstlich zu werden. Dasselbe gilt im Erwachsenenalter. Emotionale Selbstregulierung vermittelt anderen – wortlos –, dass sie ihre Stürme einbringen können, ohne dadurch den Raum zu zerstören. Dieses Signal bildet das Fundament von Intimität, Freundschaft, Führung und Heilung. Aber diese Stabilität kommt nicht von selbst. Sie muss gelernt, verlernt, wieder eingeübt und oft schmerzhaft errungen werden. Unsere Gesellschaft trainiert uns, eher Emotionen zu zeigen als zu beobachten, eher zu behaupten als zu hinterfragen. Wir werden für Reaktionen belohnt – für die scharfe Erwiderung, die leidenschaftlich eingenommene Position, den viralen Ausbruch. Doch die Selbstregulierung ist nicht das Gegenteil von Stärke, sondern deren höchste Form. Aristoteles nannte es Sophrosyne – Mäßigung, die Harmonie zwischen Gefühl und Vernunft. Im chinesischen Konfuzianismus verweist zhōngyōng in ähnlicher Weise auf das „Prinzip der Mitte“, den ausgeglichenen Seinszustand jenseits von Extremen. In der indischen Philosophie steht die Qualität sattva für Klarheit, Harmonie und eine disziplinierte innere Ruhe. Nicht in einem solchen Gleichgewicht zu handeln, bedeutet, unter der Tyrannei der Impulse zu leben.

Stellen Sie sich ein einfaches Gespräch vor, in dem eine Person eine abweichende Meinung äußert. Der Zuhörer verspürt einen Anflug von Abwehrhaltung – sein Puls beschleunigt sich, sein Geist drängt zur Erwiderung. In diesem Moment öffnet sich eine schmale Pforte – ein Durchgang, durch den die Weisheit hindurch kommen muss. Das unbeherrschte Selbst stürmt vorwärts, auf der Suche nach Sieg oder Rechtfertigung. Das beherrschte Selbst hält inne – es schiebt sein Urteil lange genug auf, um zu hören, was hinter den Worten steckt. In diesem Moment liegt die Sicherheit – ein Raum, den die Stoiker als Raum für Unterscheidungsvermögen und Zurückhaltung erkannt haben. Philosophisch ist diese Pause eine Art moralisches Atemholen, in dem Reflexion den Impuls zügelt und so echte Begegnung ermöglicht. Sie erkennt an, dass Wahrheit relational ist, dass Dialog kein Kampf, sondern gemeinsame Schöpfung ist. Sein Gefühlsleben zu regulieren bedeutet, an einer Philosophie des Zusammenlebens teilzuhaben. In seinem 1923 erschienenen Buch Ich und Du lehrt uns Martin Buber: Nur wenn wir dem anderen ohne Vorurteile oder Projektionen begegnen, kommt es zu einer echten Begegnung. Emotionale Kontrolle ist die praktische Disziplin, die eine solche Begegnung möglich macht – sie verhindert, dass das „Ich“ das „Du“ überwältigt.

Die Arbeit ist jedoch nicht rein zwischenmenschlich, sondern zutiefst intrapsychisch – sie findet im Geist und im inneren Gefühlsleben statt. Die Emotionen, die uns zu destabilisieren drohen – Wut, Scham, Angst – sind oft Überbleibsel früherer Verletzungen. Wenn wir überreagieren, dann meist nicht auf den gegenwärtigen Moment, sondern auf die Wiederholung der Vergangenheit. Selbstregulierung verlangt daher Selbsterkenntnis: zu unterscheiden, was zum Jetzt gehört und was zur Vergangenheit. In diesem Sinne ist sie ebenso spirituelle wie psychologische Praxis – eine Art innere Archäologie. Die moderne Psychologie stellt Werkzeuge für diese „Ausgrabung“ zur Verfügung: u.a. Achtsamkeit, kognitives Umdeuten, somatische Bewusstheit. All diese Methoden lehren uns, Emotion zu beobachten, anstatt diese zu verkörpern. In ihrem 1951 erschienenen Buch Warten auf Gott spricht Simone Weil von „Aufmerksamkeit” als der reinsten Form der Großzügigkeit. Um einem anderen Menschen unsere volle Aufmerksamkeit zu schenken, müssen wir zunächst die Stille unseres eigenen Geistes ertragen. Ohne Regulierung zerfällt die Aufmerksamkeit; wir hören nur zu, um unsere Antwort vorzubereiten. Mit ihr verdichtet sich Aufmerksamkeit zu Präsenz – und Präsenz wiederum, anders als bloße Performance, erfordert Hingabe. Sie ist das Gegenteil von Kontrolle – nicht Unterdrückung von Emotion, sondern deren Verwandlung. Die buddhistische Tradition nennt dies Gleichmut: eine gelassene Akzeptanz von allem, was auftaucht, ohne Abwehr oder Verwicklung. Dieser Zustand betäubt das Herz nicht – er verfeinert es. Wenn wir aus einer solchen Stille antworten, spüren andere, dass sie emotional nicht auf dünnem Eis wandeln. Sie entspannen sich, fühlen sich sicher und zeigen ihr wahres Selbst.

Dabei gibt es eine oft übersehene Wechselwirkung: Wenn jemand sich sicher genug fühlt, authentisch zu sein, ruft er oder sie auch in uns Authentizität hervor. Unsere Ruhe stärkt den Mut des Gegenübers; seine Offenheit spiegelt unsere eigene wider. Wie die Verletzlichkeitsforscherin Brené Brown betont, offenbaren Menschen ihre innere Welt nur dann, wenn sie spüren, dass der Raum um sie herum das Gewicht ihrer Wahrheit tragen kann. Das spiegelt die Idee der „bedingungslosen positiven Wertschätzung“ des humanistischen Psychologen Carl Rogers wider – eine Haltung, die Transformation ermöglicht. Auch jenseits der Therapie bildet diese Beständigkeit die Grundlage für menschliches Vertrauen – eine Praxis, die in einer Zeit, in der Empörung belohnt und Emotion verstärkt wird, mühsam ist. Soziale Medien verstärken das unbeherrschte Selbst und machen jede Reaktion öffentlich und jedes Gefühl performativ. In dieser Landschaft ist emotionale Zurückhaltung radikal – ein stiller Aufstand gegen eine Aufmerksamkeitsökonomie, die von der Unruhe lebt. Doch genau dieser stille Aufstand ist es, den unsere fragmentierte Kultur braucht: Kollektive Wunden werden nicht durch lautes Geschrei geheilt, sondern durch tiefergehendes Zuhören.

Die Aufgabe, ein sicherer Raum zu werden, ist also untrennbar mit der Aufgabe verbunden, selbstkontrolliert zu werden. Es ist ethische Reifung – eine Entwicklung von Impulsivität hin zu Intentionalität, von Reaktion zu Reflexion. Durch beständige Praxis zeigen sich subtile Veränderungen: Konflikte deeskalieren, Beziehungen vertiefen sich, Dialoge erweitern sich. Sicherheit, einmal verinnerlicht, strahlt nach außen. Doch das Ziel ist nicht Perfektion; selbst die diszipliniertesten Geister geraten ins Wanken. Was zählt, ist nicht die Auslöschung von Emotion, sondern die Rückkehr zur Mitte – die Bereitschaft, die Welle wahrzunehmen und durch sie hindurchzuatmen. Diese Demut macht die Praxis menschlich. Es wird immer Momente geben, in denen wir scheitern, in denen unser eigener Schmerz überhandnimmt. Selbstregulierung wird dann zu einer Form der Reparatur: den Bruch anerkennen, ohne defensiv um Verzeihung zu bitten und das Gefühl von Sicherheit wiederherstellen, das kurzzeitig verloren ging.

In ihrem 1958 erschienenen Buch Vita activa oder Vom tätigen Leben argumentiert Hannah Arendt, dass wir ohne Vergebung „für immer Opfer… der Folgen [unserer] Taten“ bleiben. Emotionale Selbstregulierung ist an sich schon eine Form der Vergebung – gegenüber sich selbst, gegenüber anderen, gegenüber der Schwäche des menschlichen Temperaments. Sie besagt: Ich kann tief fühlen und dennoch ausgeglichen bleiben. Ich kann dir einen empathischen Raum bieten, ohne mich selbst zu verlieren. Mit der Zeit wird diese Gelassenheit ansteckend. Teams, die von emotional kontrollierten Führungskräften geleitet werden, zeigen mehr Vertrauen und Kreativität. Freundschaften, die auf einer solchen Präsenz beruhen, werden zu Zufluchtsorten der Ehrlichkeit. Selbst der öffentliche Diskurs verändert sich, wenn er von Menschen geprägt wird, die zur emotionalen Disziplin fähig sind – weniger konfrontativ, mehr erkundend. Das kontrollierte Selbst strebt nicht nach Dominanz, sondern nach Verständnis, und aus diesem Verständnis heraus wird Dialog möglich.

Vielleicht ist dies die stille Revolution, die unsere Zeit benötigt: eine Verschiebung vom Einfordern sicherer Räume hin zur Realisierung dieser Orte. Man stelle sich eine Kultur vor, in der Menschen nicht nur ihren Intellekt, sondern auch ihr Nervensystem für ein Zusammenleben trainieren; in der die emotionale Kontrolle ebenso gelehrt wird wie die Rhetorik – so unverzichtbar für den Diskurs wie es auch die Logik ist; in der Reife nicht daran gemessen wird, wie eindringlich wir sprechen, sondern wie sanft wir aufnehmen. Ein solcher Mensch zu sein, eine solche Präsenz zu verkörpern – das ist zugleich uralt und drängend modern. Es ist das Zusammenfließen von Psychologie und Philosophie, Wissenschaft und Seele. Freiheit ohne Regulierung führt zu Chaos, Empathie ohne Grenzen zu Erschöpfung. Sicherheit ist kein Zustand, den andere uns gewähren: sie ist eine Disziplin, die wir ausüben.

Letztlich bedeutet emotionale Selbstregulierung, zu einem Spiegel zu werden, der nicht verzerrt. Andere können in uns blicken und sich selbst klar erkennen – unverzerrt von Projektionen oder Ängsten. Eine solche Klarheit ist selten und daher heilig. Wenn wir einander in diesem Raum begegnen – still, aufnahmebereit, unerschrocken –, erneuert sich das Gespräch zwischen den Menschen. Sicherheit ist also nicht die Abwesenheit von Gefahr, sondern die Anwesenheit von Beständigkeit. Sie ist nicht Stille, sondern Weite, nicht Bequemlichkeit, sondern Mut. Sie ist das, was geschieht, wenn wir lernen, lange genug unsere eigenen Emotionen für uns zu behalten, um so Platz für die Emotionen anderer zu schaffen. Die Aufgabe mag nicht endend wollend sein, doch die Belohnung ist unermesslich: eine Welt, in der Authentizität kein Risiko, sondern ein Recht ist – getragen von der stillen Kraft jener, die Frieden mit sich selbst geschlossen haben. Emotionale Selbstregulierung ist nicht bloß Selbstbeherrschung; sie ist die Kunst des Gastgebens: die Präsenz anderer mit Beständigkeit und Anmut zuzulassen und ihrer Authentizität Raum zur Entfaltung zu geben. In diesem Sinne ist sie eine tiefgehende Form der Liebe.

Die Übersetzung aus dem Englischen wurde vom ehrenamtlichen Pressenza-Übersetzungsteam erstellt. Wir suchen Freiwillige!