Não há dúvida de que 2020 foi um ano difícil para todos e trágico para muitos. Mas, agora as vacinas contra a COVID-19 estão finalmente sendo administradas – trazendo a tão necessária esperança de um retorno à normalidade e um feliz 2021.
No entanto, meses de ansiedade, tristeza e solidão podem facilmente criar uma espiral de negatividade da qual é difícil sair. Isso porque o estresse crônico muda o cérebro. E, às vezes, quando estamos deprimidos, não temos interesse em fazer as coisas que poderiam realmente nos fazer sentir melhor.
Para desfrutarmos de nossas vidas em 2021, precisamos abandonar os hábitos destrutivos e recuperar nossos níveis de energia. Em alguns casos, isso pode significar inicialmente que nos obriguemos a fazer as coisas que gradualmente nos farão sentir melhor. Se nós estivermos experimentando sintomas mais graves, no entanto, podemos querer falar com um profissional sobre terapia ou medicação.
Deixo aqui seis maneiras baseadas em evidências de mudar nossos cérebros para melhor.
- Seja gentil e prestativo
Bondade, altruísmo e empatia podem afetar o cérebro. Um estudo mostrou que fazer uma doação de caridade ativa o sistema de recompensa do cérebro de uma forma semelhante a ganhar dinheiro. Isso também se aplica a ajudar outras pessoas que foram injustiçadas.
O voluntariado também pode dar sentido à vida, promovendo felicidade, saúde e bem-estar. Os adultos de idades mais avançadas que são voluntários regularmente também se apresentam mais satisfeitos com a vida e tendem a reduzir os níveis de depressão e ansiedade. Em suma, fazer os outros felizes é uma ótima maneira de se fazer feliz.
- Pratique atividade física.
O exercício tem sido associado a uma melhora na saúde física e mental, incluindo a atividade cardiovascular e a redução da depressão. Na infância, a prática de exercícios físicos está associada à melhora no desempenho escolar, à medida que promove a melhora na atividade cognitiva e no desempenho profissional em adultos jovens. Em adultos de idades mais avançadas, o exercício mantém o desempenho cognitivo e promove resiliência contra doenças neurodegenerativas, como a demência.
O exercício físico pode nos elevar. Imagem gratuita de Jacob Lund / Shutterstock
- Alimente-se bem
A nutrição pode influenciar substancialmente o desenvolvimento e a saúde da estrutura e da função cerebral. A boa alimentação fornece os blocos de construção adequados para o cérebro criar e manter suas conexões, o que é crítico para melhorar a cognição e o desempenho acadêmico. Estudos já realizados mostraram que a falta de nutrientes no longo prazo pode levar a danos estruturais e funcionais ao cérebro, enquanto uma dieta de boa qualidade está relacionada a um maior volume cerebral.
Um estudo com 20.000 participantes promovido pelo UK-Biobank mostrou que o aumento na ingestão de cereais estava associado aos efeitos benéficos de longo prazo do aumento do volume de massa cinzenta (um componente-chave do sistema nervoso central), que, por sua vez, está relacionado à melhoria da cognição. No entanto, dietas ricas em açúcares, gorduras saturadas ou calorias podem prejudicar a função neural. Esses alimentos podem, colateralmente, reduzir a capacidade do cérebro de fazer novas conexões neurais, o que afeta negativamente a cognição.
Portanto, seja qual for a sua idade, lembre-se de fazer uma dieta bem balanceada, incluindo frutas, vegetais e cereais.
- Mantenha-se socialmente conectado
A solidão e o isolamento social prevalecem em todas as idades, gêneros e culturas – agravados ainda mais pela pandemia da COVID-19. Evidências científicas sólidas indicam que o isolamento social é prejudicial à saúde física, cognitiva e mental.
Um estudo recente apresentou efeitos negativos do isolamento social por conta da COVID-19 na cognição emocional, mas que esse efeito mostrou-se menor naqueles que permaneceram conectados com outras pessoas durante o período de isolamento. O desenvolvimento de conexões sociais e o alívio da solidão também estão associados à diminuição do risco de mortalidade, bem como a uma série de doenças.
Portanto, a solidão e o isolamento social são cada vez mais reconhecidos como questões críticas de saúde pública , que requerem intervenções efetivas. E a interação social está associada a sentimentos positivos e aumento da ativação no sistema de recompensa do cérebro.
Em 2021, não deixe de acompanhar a família e os amigos, mas também expanda seus horizontes e amplie a sua rede de contatos.
- Aprenda algo novo.
O cérebro muda durante períodos críticos do desenvolvimento, mas também é um processo que dura a vida toda. Novas experiências, como aprender novas habilidades, podem modificar tanto a função cerebral quanto a estrutura cerebral subjacente. Por exemplo, foi demonstrado que o malabarismo aumenta as estruturas da substância branca (tecido composto de fibras nervosas) no cérebro associadas ao desempenho visuomotor.
Nunca é tarde para aprender a tocar um instrumento. Iffel.com/Shutterstock crédito de imagem liberado
Da mesma forma, os músicos demonstraram ter aumento de massa cinzenta nas partes do cérebro que processam as informações auditivas. Aprender um novo idioma também pode alterar a estrutura do cérebro humano.
Uma grande revisão da literatura sugeriu que atividades estimulantes mentais de lazer aumentam a reserva cerebral, o que pode incutir resiliência e proteger o declínio cognitivo em adultos de idades mais avançadas – seja no jogo de xadrez ou em outros jogos cognitivos.
- Durma adequadamente
O sono é um componente essencial da vida humana, porém muitas pessoas não entendem a relação entre a boa saúde do cérebro e o processo de dormir. Durante o sono, o cérebro se reorganiza, se recarrega e remove subprodutos de resíduos tóxicos, o que ajuda a manter o seu funcionamento normal.
O sono é muito importante para transformar experiências em nossa memória de longo prazo, mantendo a função cognitiva e emocional, além de reduzir a fadiga mental. Estudos sobre a privação do sono demonstraram déficits na memória e na atenção, bem como mudanças no sistema de recompensas, que muitas vezes atrapalham o funcionamento emocional. O sono também exerce uma forte influência regulatória no sistema imunológico. Se nós tivermos a quantidade e a qualidade ideais de sono, descobriremos que temos mais energia, maior sensação de bem-estar e seremos capazes de desenvolver nossa criatividade e capacidade de pensar.
Portanto, tenha um Feliz Ano Novo! E vamos tirar o máximo de nós mesmos em 2021 e ajudar os outros a fazerem o mesmo.
Texto traduzido do inglês por Luciana Leal / Revisado por José Luiz Corrêa
